O celach treningowych

Ten wpis dostępny jest również na naszym podcaście

Możesz go również odsłuchać bezpośrednio za pomocą poniższego odtwarzacza:

Jesienią trenerzy zazwyczaj pytają swoich zawodników o cele na nowy sezon. Książki treningowe również wskazują, żeby nie zaczynać treningów bez określenia konkretnego celu do wykonania. I o tym będzie ten wpis.

Dzięki jasnym celom w ostatnich latach i uporządkowaniu swoich marzeń udało mi się zrealizować jedno z nich - ukończyłem jeden z najtrudniejszych triathlonów na świecie i to w całkiem niezłym stylu. Zajęło mi to ponad cztery lata.

Horyzont Marzeń

Cele, marzenia i fantazje

Do czego nam w ogóle mają służyć cele treningowe? Zazwyczaj chodzi o realizację naszych marzeń. Ktoś zawsze chciał ukończyć [tu wpisz jakieś zawody], inna osoba chciała pojechać [nazwa kraju lub krainy geograficznej] a start w zawodach miałby w tym pomóc. Mogą to być też bardzo ambitne, wręcz niemożliwe do realizacji marzenia (wspiąć się na Everest, przepłynąć kajakiem Atlantyk..).

Warto jest sobie uświadomić, jakie marzenia chcemy zrealizować. Ta świadomość pozwoli nam określić sobie cele, które musimy po drodze wykonać. Czasem może się okazać, że dane marzenie jest praktycznie nieosiągalne. Ale czy trzeba tracić nadzieję? Nie - przecież w życiu chodzi właśnie o realizację marzeń. Jednak musimy odróżnić marzenia od fantazji. Jeśli w wieku 45 lat marzymy o poleceniu na Jowisza to (o ile nie mamy pod ręką statku zarządzanego przez komputer pokładowy Hal 9000) tak na prawdę fantazjujemy.

Everest?

Przykładowo: ja od 20 lat mam w głowie wejście na Everest (tak, jedno z moich największych marzeń jest bardzo cliché). Zacząłem je realizować wiele lat temu. Zrobiłem kurs skałkowy, dołączyłem do krakowskiego Klubu Wysokogórskiego, zacząłem się wspinać po Tatrach, w planie miałem Alpy, poznałem ludzi, którzy zdobywali szczyty w Himalajach.. czyli zacząłem powoli realizować to swoje marzenie. Każdy kolejny rok miał swoje cele (Tatry, Alpy, finansowanie, praca..).

Jednak po drodze założyłem rodzinę i.. odpuściłem wspinanie. Albo raczej zawiesiłem do momentu, kiedy przyjdzie czas (posłuchałem rady Wandy Rutkiewicz, która to dość otwarcie pisała, że trzeba być niesamowitym egoistą aby z młodymi dziećmi w domu wyjeżdżać w góry wysokie).

Relizacja marzeń

Marzenie o Evereście ciągle jest gdzieś z tyłu mojej głowy. Jednak jest ono tak mało prawdopodobne w realizacji, że powoli przemienia się już w fantazję. Żeby jednak je urealnić i nie pozwolić mu uciec podszedłem do sprawy racjonalnie: w tej chwili nie dam rady, jednak może w przyszłości się uda. Do realizacji wyjścia na Everest będę kiedyś potrzebował dobrego finansowania oraz kondycji i umiejętności wspinaczkowych. Stąd też cele pośrednie na następne dekady: dobrze płatne zajęcie, trzymać formę i kondycję oraz ciągle szlifować wspinaczkę i turystykę wysokogórską - najlepiej zimową.

"Biegam bo lubię" a cele treningowe

Zdarza się też, że ktoś powie "biegam bo lubię" zamiast łączyć sport z marzeniami. Czy takim osobom potrzebne są jakiekolwiek cele treningowe?

To zależy. Jeśli osoba postrzega swoją aktywność jako trening to zdecydowanie tak - w końcu trenuje w jakimś celu. Odwrotnie ma osoba, która widzi swoje bieganie czy pływanie jako rekreację i chęć życia w zdrowiu i formie (np. chce móc jeść więcej słodyczy, a przecież rower świetnie spala tłuszcz czy też po prostu - biegając lepiej utrzymać mi sylwetkę).

Biegam bo lubię

W pierwszym przypadku mamy już doczynienia treningiem celowym (choć czasem nie musi być to ściśle określony cel, np w danym sezonie nie mamy konkretnego startu w głowie bo np. mamy małe dziecko i brakuje nam czasu na treningi, jednak za kilka lat chcielibyśmy wystartować w ciężkich zawodach, więc w tym sezonie trenujemy aby trzymać formę).

Horyzont marzeń

O naszych marzeniach musimy myśleć regularnie. Dlaczego to takie ważne? Do wyjaśnienia przyda się nam trochę fizyki (studiowałem to trochę wiem). W kosmosie mamy czarne dziury. To takie twory, które wchłaniają wszystko i już nigdy nie wypuszczają. Czarną dziurę od obserwatora (czyli nas) oddziela tzw. Horyzont Zdarzeń. To jest coś takiego jak filtr półprzepuszczalny, który z jednej strony wpuszcza (światło, fale elektromagnetyczne czy grawitacyjne) a z drugiej nic nie wypuszcza. Czyli obserwator nigdy nie zobaczy tego co tam wpadło.

Horyzont Marzeń

Wracając do naszych rozważań - wprowadzam tu (jak na fizyka przystało) pojęcie Horyzontu Marzeń [tm]. Jeśli twoje marzenie umieścisz poza horyzontem (między nim a czarną dziurą), to nie będziesz o tym marzeniu regularnie myślał (a co za tym idzie - nie będziesz regularnie w głowie zastanawiał się jak je zrealizować) - mówiąc kolokwialnie to wessie je czarna dziura.

Nie pamiętając o tym marzeniu nie będziesz robił nic w celu jego osiągnięcia. Będziesz się ciągle od niego oddalał - może się nawet zdarzyć, że zostanie utracone bezpowrotnie (gdybym się obudził w wieku 45 lat nie mając zdrowia potrzebnego do wejścia na Everest oraz realnego pomysłu na finansowanie to moje marzenie zostałoby wessane przez ową czarną dziurę bezpowrotnie).

Cele na sezon

Teraz już do konkretów: wybierz cele na sezon. Jakie? To zależy. Wiesz już jakie chcesz zrealizować marzenie? Zastanów się ile lat to może realnie zająć.

Przykładowo: mój pomysł z Norsemanem pojawił się w głowie gdzieś w połowie roku 2013. Całkowity dystans zawodów to 226km (pełny dystans ironmana), z czego pływanie prawie 4km, 180km na rowerze (z przewyższeniem 3500m) oraz bieg maratoński (42,5km) z przewyższeniem 1500m. Kompletnie wtedy nie potrafiłem pływać kraulem, na rowerze jeździłem już dystanse po 150km oraz biegałem po około 10-15km.

Horyzont Marzeń

Postanowiłem więc, że cele na kolejne sezony będą wyglądać następująco:

  1. sezon 2014 - zacząć biegać i pływać
  2. sezon 2015 - wystartować w pierwszym triathlonie
  3. sezon 2016 - wystartować w długim triathlonie
  4. sezon 2017 - no 4 lata to już powinienem dać rady ironmana

Jednak powyższa lista nie deklaruje konkretnie celów. Cieżko zdefiniować cel jako zacząć biegać, bo ten nie jest mierzalny. Kolejny punkt wystartować w pierwszym triathlonie ani nie definiuje dystansu zawodów ani nie mówi czy i jak go w ogóle ukończyć.

Dlatego też powyższą listę pozostawiłem jako zarys i co roku przed sezonem ją uszczegółowiałem:

  1. sezon 2014:
    • Zacząć pływać (tu sprawa była bardziej skomplikowana, bo potrzebowałem trenera)
    • Przebiec półmaraton poniżej 2 godzin.
    • Ukończyć zawody biegowe w górach - krótkie, do 10km
    • Przejechać na rowerze dystans powyżej 200km poniżej 9h
  2. sezon 2015:
    • Przepłynąć 4km na otwartym akwenie w dowolnym tempie, ale bez zatrzymywania się i pomocy i poniżej 90min
    • Wystartować dwa razy w triathlonie na dystansie olimpijskim i ukończyć je
    • Ukończyć dłuższy bieg górski - najlepiej na dystansie maratonu
  3. sezon 2016:
    • Wystartować i ukończyć zawody na dystansie 1/2 ironmana w górach - dwa razy
    • Wystartować w biegu górskim na dystansie conajmniej 50km
    • Wziąć udział w losowaniu do Norsemana
  4. sezon 2017:
    • Ukończyć z początkiem sezonu w 1/2 ironmana w górach
    • Ukończyć pełny dystans ironmana w górach. Jeśli uda się na losowaniu to start w Norsemanie, jeśli nie to Diablak

W powyższej liście już dokładnie widać co chciałem osiągnąć. Każdy cel jest precyzyjny i mierzalny (łlatwo określić czy został wykonany).

Norseman

Zauważ, że średnio wyznaczałem sobie 3 cele na rok. Tyle wystarczy - lepiej się skoncentrować na mniejszej ilości i zrealizować je wszystkie niż ukończyć tylko część z długiej listy. Bądźmy perfekcjonistami - celujmy wysoko. Jednak realnie - gdybym wpisał na rok 2014 od razu start w połowie dystansu ironmana to pewnie bym poległ i mogłoby to mieć dość negatywny wpływ na dalszy rozwój.

Co jeśli nie uda nam się wykonać jakiegoś celu?

To również zależy. Cele stawiamy sobie po to aby zweryfikować nasze możliwości - im one lepsze tym bliżej jesteśmy tego marzenia, do którego zmierzamy. Czasem coś nie wyjdzie - jednak nie zawsze oznacza to tragedię. Czasem nawet niepełna realizacja zaplanowanego w sezonie celu pozwala na zaliczenie go sobie i wykonanie kroku dalej.

W 2016 roku zdecydowałem się wystartować w dwóch triathlonach górskich na dystansie 1/2 ironmana:

Pierwszych zawodów nie ukończyłem. Pomimo sporego doświadczenia górskiego zupełnie źle rozplanowałem ubranie, w wyniku czego w temperaturze 6 stopni powyżej zera zjeżdżając z przełęczy w Tatrach Słowackich w mocnym wietrze i zakaszającym, mroźnym deszczu musiałem zejść z roweru na około 50km ponieważ nie byłem w stanie już utrzymać kierownicy - nie czułem zupełnie rąk (a ciało było kompletnie wyziębione - jechałem jedynie w krótkim stroju startowym i rękawkach). Pierwszy raz z powodu innego niż awaria roweru musiałem się poddać.

Norseman

Byłem bardzo zły na siebie, ponieważ byłem pewien, że jestem w stanie te zawody ukończyć na całkiem niezłej pozycji. Gdybym tylko miał ze sobą kurtkę (a ta czekała na mnie na końcu trasy rowerowej z myślą o biegu po ośnieżonych graniach).

To jednak nie koniec. Pełny werwy, w doskonałej kondycji dwa miesiące później wystartowałem w Tatramanie. Pływanie poszło mi nad wyraz dobrze (byłem około 20 na 70 startujących). Chciałem więc od razu po rozpoczęciu roweru dogonić pierwszą 10kę aby nawiązać walkę o bardzo dobrą pozycję. Popełniłem jednak błąd, w wyniku którego przewróciłem się na rowerze na 3cim kilometrze przy dość dużej prędkości (około 50km/h). Miałem bardzo wiele szczęścia, gdyż mogłem ukończyć zawody (poza faktem, że się koszmarnie porysowałem to nic wielkiego się nie stało).

Norseman

Jednak na koniec sezonu podsumowałem go pozytywnie. Po pierwsze - w zasadzie obrane cele zrealizowałem. Przygotowałem się dobrze na zawody - wypadek na Tatramanie tylko to potwierdził, gdyż z ostatniej pozycji na rowerze awansowałem na 44 na mecie wyprzedzając jeszcze ponad 20 osób. Oravaman mi uświadomił, że w triathlonach górskich niebywale ważne jest bardzo szczegółowe zaplanowanie logistyki.

Mimo wszystko zdecydowałem, że po tych zawodach jestem gotowy do kontynuowania obranej drogi i wystartowania już w pełnym dystansie ironmana w sezonie 2017.

I to była dobra decyzja:

Norseman