Triathlon i biegi górskie

Tym razem opowiem o tym w jaki sposób łączę treningi do biegów górskich (skyrunning oraz ultra) z tymi do triathlonu (również w edycji górskiej).

Skurynning, ultra - co za różnica?

Jakiś czas temu sam się zastanawiałem czy można o mnie powiedzieć "ultras", ponieważ moją domeną nie są długie biegi górskie (powyżej 60km) - wolę strome i techniczne zawody do 50km. Z pomocą przyszła Wikipedia, na której stronach możemy zobaczyć poniższą tabelkę:

Ultra vs Skyrunning

Uff - skoro biegałem Tatrańską Selmę to mogę więc nazwać się ultrasem w sensie biegowym (w końcu 53km po Tatrach w niecałe 9h).

Mimo powyższego wydaje mi się jednak, że ultrasem nie jest się ze względu na bieganie ale raczej mentalność. Jeśli jesteśmy w stanie pokonywać 13h trasy na rowerze po górach, startować w zawodach zajmujących po kilkanaście godzin (nie ważne cy biegowych czy triathlonie) to po prostu mamy to coś w sobie co nas pcha do przodu i pozwala wyciskać z siebie jeszcze więcej pomimo późnej pory i wielu kilometrów w nogach.

Czy uprawianie ultra, skyrunningu i triathlonu można w ogóle łączyć?

Miałem obawy odnośnie przetrenowania czy kontuzji - w końcu wszystkie wspomniane dyscypliny bardzo mocno obciążają organizm na wiele sposobów.

Biegi górskie i triathlon

Doszedłem jednak do wniosku, że jeśli w sezonie 2016 byłem w stanie wystartować dwie górskie połówki (dystans 1/2 Ironmana: Oravaman oraz Tatraman), jedną olimpijkę (Frydman) i jeszcze 2 biegi górskie (Tatranska Selma Ultra oraz Haszczok Bieg na Babią Górę) to delikatnie zmniejszając liczbę zawodów powinienem dać rady bez kontuzji w 2017 ukończyć jedną połówkę Ironmana w górach (około 7h) i jeden pełny dystans (około 15h) plus ze dwa, trzy biegi górskie na dystansach od 30 do 55km. W praktyce to się udało i gdyby nie fakt, że w połowie sierpnia w bardzo niefartowny sposób złamałem nogę w trakcie rodzinnej wycieczki rowerowej to jeszcze dorzuciłbym do tego Tatramana i Tatrańską Selmę.

W sportach na tak długim dystansie mając założenie, że kończymy w pierwszej połowie stawki (takie sobie przyjąłem) nasz wysiłek w ciągu kilkunastu godzin odbywa się głównie w strefach tlenowych, aerobowych (1 i 2 strefa wg. Friela). Czyli tu mamy punkt wspólny.

Biegi górskie i triathlon

Dodatkowo strategia jest na takich zawodach niezwykle istotna (zarówno tych biegowych jak i triathlonie). W biegach ważne jest poprawne zaplanowanie przepaków ew. stref bufetowych i żywienia. W triathlonie znów mamy po kolei dwie strefy zmian (T1 i T2) oraz w triathlonach z serii XTRI World Tour najczęściej wymóg swojego własnego auta supportowego i własnego prowiantu w trakcie całości biegu. Czyli z punktu widzenia planowania i strategii mamy podobny poziom skomplikowania.

Jeśli chodzi o obciążenie organizmu to pomijając fakt układu wydolnościowego, który ma ciężką pracę w każdym z tych sportów przez wiele godzin ich trwania to triathlon ma ten plus, że na całej trasie przybieramy w zasadzie 3 pozycje (woda, rower, bieg). Na rowerze to nawet dwie, bo na podjazdach się prostujemy a na prostych odcinkach leżymy na kierownicy. Stąd też nie ma tak wielkich problemów z obciążeniem stóp czy kolan wielogodzinnym biegiem jak w ultra czy skyrunningu. A w tych wielogodzinnych biegach górskich nogi na prawdę potrafią dać w kość. Tu więc muszę napisać, że triathlon w tym świetle wypada trochę lżej.

Biegi górskie i triathlon

Mogłoby się również wydawać, że trening do ultra/skyrunningu bardzo mocno się różni od tego do triathlonu. Owszem są różnice, ale... w kalendarzach treningowych biegacza i triathlonisty w danym cyklu tygodniowym znajdziemy te same treningi (mój przykład, który jednak powielają znajomi biegacze oraz triathloniści):

  • 1x joga
  • 1x trening funkcjonalny
  • 1x siłownia / ręce
  • 1x siłownia / nogi
  • 1x basen luźna wytrzymałość
  • 1x rower luźny na odmulenie po weekendzie

I do powyższych dorzucamy dopiero treningi celowe pod konkretną dyscyplinę. Mamy więc bardzo sporo części wspólnych. Szczególnie, że powyższe treningi będą odbywały się w podobny sposób.

A jak z wynikami takiego połączenia?

Przyznam, że w sezonie 2017 startowałem głównie dla wyników (nie chciałem jedynie kończyć zawodów ale być w pierwszej połowie na mecie). Jednak będąc najbardziej skoncentrowanym na Norsemanie pozostałe zawody trochę odpuściłem nie chcąc doprowadzić do kontuzji (tu wyjątkiem była Ultrababia, którą pocisnąłem mocniej - ten start miał być ostatnim mocnym akcentem biegowym na 2 miesiące przed wspomnianym triathlonem).

Biegi górskie i triathlon

Stosując kilka sztuczek treningowych udało mi się osiągnąć następujące wyniki:

No dobra, to jak to łączyć? Jak trenować?

Najłatwiejszą odpowiedzią byłoby "znajdź trenera, który będzie na tyle szalony aby się zgodzić na takie połączenie". Jednak po pierwsze trenerów z takim doświadczeniem jest niewielu, a po drugie - ci, którzy potrafią są na prawdę bardzo drodzy w planie wymagającym zupełnie personalnego podejścia (a żadne inne się nie sprawdzi, ponieważ łączenie tych dyscyplin bardzo mocno naraża organizm na przetrenowanie i kontuzje).

Biegi górskie i triathlon

Jako, że miałem już kilka lat doświadczenia w trenowaniu samego siebie, przeczytałem sporo książek w tym temacie i popełniłem wiele błędów, z których wyciągnąłem wnioski, to przyjąłem takie założenie, że trenuję się sam, jednak pod kilkoma warunkami:

  1. Jak mam wątpliwości treningowe to odzywam się do kumpla, który jest bardzo mocnym triathlonistą i również sam się trenuje. Spojrzenie innej osoby zaznajomionej z tematem często rzuca świeży powiew i eliminuje wątpliwości.
  2. Regularnie chodzę do fizjoterapeuty (akurat mam to szczęście, że moja fizjo sama jest triathlonistką a na codzień zajmuje się czołówką polskiej sceny skyrunningowej oraz ultra). Dzięki temu zagrożenie kontuzją spada znacznie a też mam aktualną opinię na temat mojego rozwoju motorycznego.
  3. Nie robię głupot takich jak treningi nie wpisane w plan treningowy, ściganie się z kumplami czy dorzucanie sobie obciążeń, których nie mam w planie.
  4. Wszystkie swoje aktywności loguję w TrainingPeaksach dzięki czemu mam codziennie przełożoną formę i zmęczenie na liczby, które nie kłamią. Ergo jeszcze trudniej się przetrenować.
  5. Regularnie analizuję plan treningowy wprowadzając zmiany, które wynikają z okresu w sezonie, obecnej formy i kondycji, dostępnego czasu oraz miejsca, w którym przebywam (np. wakacje czy ferie zimowe).
  6. Startuję tylko w 3 zawodach przed Norsemanem, dzięki czemu mam sporo czasu na regenerację.

Brzmi łatwo? Diabeł tkwi w szczegółach.

Biegi górskie i triathlon

Periodyzacja odwrócona

Aby móc trenować do górskiego triathlonu na pełnym dystansie Ironmana (przyjmijmy, że celujemy w 15h wysiłku - tak będzie łatwiej zrozumieć biegaczom, którzy nie startują tri) i równocześnie do biegów górskich oraz móc pracować na pełny etat, zajmować się rodziną, domem itd (czyli to co większość z nas ma na codzień) musimy zminimalizować czas spędzony na treningu, zmaksymalizować czas regeneracji oraz upewnić się, że nie wykonujemy treningów, których sens jest wątpliwy.

Przykładowo: "idę pobiegać" nie ma żadnego celu (może poza psychologicznym). Każdy nasz trening powinien spełniać jakąś konkretną funkcję. Czy to budowanie wytrzymałości siłowej, czy mocy maksymalnej, czy umiejętności technicznych itd. No dobra - ale kiedy, jak i co trenować?

Biegi górskie i triathlon

Po pierwsze dobrze aby treningi postępowały wg. planu wynikającego z naszej fizjologii oraz pory sezonu (czyli były dostosowane do naszych potrzeb oraz możliwości o danej porze roku). Friel opisuje 3 główne cechy, które należy trenować w pierwszej kolejności (wytrzymałość aerobową, siłę oraz umiejętności szybkościowe) oraz 3 cechy szczegółowe (wytrzymałość siłową, wytrzymałość anaerobową oraz moc maksymalną).

Taki podział planu treningowego na okresy ze względu na trenowane cechy nazywamy periodyzacją. Dzięki niemu zapewniamy organizmowi czas potrzebny na dostosowanie się do nowych obciążeń oraz redukujemy szansę kontuzji poprzez zmienność treningu (organizm jest bardziej podatny na awarie dzięki powtarzaniu treningów o podobnej charakterystyce - intensywności, ćwiczeniach itd w dłuższej perspektywie czasu).

Klasyczna periodyzacja (ta z bloku wschodniego autorstwa Lwa Matwiejewa, inaczej nazywana liniową) wygląda jak poniżej:

Periodyzacja klasyczna

(obraz z Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 2016)

Na powyższym obrazie widać podział na okresy treningowe oraz zmiany natężenia objętości i intensywności w każdym z nich. Efektem jest szczyt formy w trakcie planowanych zawodów.

Friel zmienia trochę ten klasyczny zarys przedstawiając poniższy schemat (powtórzony zarówno dla biegaczy, triathlonistów jak i kolarzy górskich i szosowych):

  1. okres przygotowawczy: niska intensywność i niska objętość; jest to okres wypadający najczęściej 6 miesięcy przed pierwszym długim startem i trwajacy około 2 - 4 tygodni i mający na celu przypomnienie organizmowi czym jest wysiłek i rozruszanie go po okresie przejściowym
  2. okres bazowy: jego celem jest rozwój głównych umiejętności (wytrzymałość aerobowa, siła, umiejętności szybkościowe); trwa około 3 miesięcy i składa się z treningów strikte - siłowych, poprawiających kadencję oraz długich aktywności aerobowych (rower, bieganie, wycieczki górskie)
  3. okres rozbudowy: koncentrujemy się na budowaniu umiejętności specyficznych (wytrzymałość anaerobowa, moc maksymalna, wytrzymałość siłowa). Treningi mają często wysoką intensywność (interwały w okolicach i nad progiem mleczanowym) oraz dużą objętość (dłuższe treningi na górnej granicy poziomu tlenowego). Ten okres trwa około 2 miesięcy.
  4. okres szczytu formy (tapering): tu już indywidualnie od zawodnika (czasem jest to tydzień, czasem dwa) zmniejszamy objętość treningową i staramy się złapać świeżość przed startem. Aby ten okres przebiegł dobrze trzeba na prawdę poznać swój organizm (jedni tu za mocno trenują generując zbyt wielkie obciążenia w efekcie czego na starcie meldują się zmęczeni, inni znów odpoczywają zbyt wiele i tracą sporą część formy)
  5. okres startowy i po - startowy (kilka dni przed startem, w trakcie których kontynuujemy tapering i później regeneracja postartowa, która często przypomina okres bazowy)

Biegi górskie i triathlon

Powyższy schemat jest świetną podwaliną do stworzenia swojego planu treningowego. Wystarczy wyznaczyć jeden, dwa główne starty w roku i wycelować w nie próbując osiągnąć w ich trakcie szczyt formy.

Jest tu jednak pewien haczyk. W Polsce okres bazowy wypadałby wg. powyższej schematu na czas od grudnia do lutego. Gdzie tu długie wybiegania czy jazdy na rowerze skoro na zewnątrz pogoda nie zachęca, smog odstrasza a niska temperatura grozi kontuzją?

Dodatkowo jednym z głównych założeń periodyzacji jest to, że im bliżej zawodów jesteśmy tym nasz trening jest do nich zbliżony w sensie intensywności. W takim przypadku powyższy schemat średnio się sprawdza, ponieważ wg. niego stopniowo dodajemy obciążenia treningowe aż do bezpośredniego okresu przed startem - a nasze długodystansowe starty przebiegają przecież w niskiej intensywności.

Biegi górskie i triathlon

Z odpowiedzią nadchodzi odwrócona periodyzacja. Zmieniamy w niej kolejność w taki sposób aby treningi pasowały nam bardziej do aury na zewnątrz oraz wg. zasady, że im bliżej zawodów tym treningi są bliższe intensywności startowej:

  1. okres przygotowawczy
  2. okres rozbudowy
  3. okres bazowy
  4. okres szczytu formy (tapering)
  5. okres startowy i po - startowy

(detale powyższych okresów jak wyżej w klasycznej periodyzacji)

Prosta zmiana, jednak pozwala nam na bardzo wiele zarówno w kontekście biegów górskich jak i triathlonu:

  1. Zimą możemy spędzić bardzo dużo czasu na bieżni i trenażerze. Mając do zrealizowania krótkie (do godziny) zadania treningowe na wysokiej intensywności nie będziemy mieli czasu na nudę, a równocześnie ryzyko kontuzji spadnie do minimum (na bieżni czy trenażerze ciężko o wywrotkę czy wypadek nie mówiąc o bieganiu zimą po ciemku w lesie, gdzie wartość treningowa jest znikoma)
  2. Możemy skorzystać z dobrodziejstw nart biegowych - śmiganie po przygotowanych trasach jest rewelacyjnym pomysłem na treningi anaerobowe angażujące cały organizm. Na biegówkach (stylem klasycznym pod biegi górskie i na zmianę klasycznym i łyżwą do triathlonu) rozbudowujemy swoją obręcz barkową (potrzebne do pracy kijami w górach), wzmacniamy bardzo mocno mięśnie głębokie brzucha i pleców (tu uwaga na możliwe kontuzje) no i oczywiście dajemy w kość udom i łydkom. Gdybyśmy na biegówki wskoczyli w trakcie okresu bazowego to bylibyśmy w stanie co najwyżej zaliczać spokojne, długie wycieczki a mocny trening byłby niezgodny z planem.
  3. W odwróconej periodyzacji przyjemną częścią jest nadejście wiosny, gdy to w naszym planie treningowym pojawia się coraz więcej luźniejszych, acz dłuższych treningów. Mając ładną pogodę za oknem bardzo miło jest spędzić czas treningowy w lesie.

Na temat periodyzacji i szczegółow na jej temat napiszę oddzielnego posta, gdyż jest to temat bardziej rozległy (podlega jej również trening na siłowni, dieta i kilka innych aspektów). Chciałbym też skonfrontować różne zdania przeciwników periodyzacji

Biegi górskie i triathlon

No dobra, ale jakie treningi?

To jest tak rozległy temat (wiąże się z periodyzacją, treningiem spolaryzowanym, treningiem celowym i kilkoma jeszcze sprawami), że będę go opisywał w kolejnych postach.

Na chwilę obecną chciałem przedstawić dokładnie ile czasu zeszło mi na treningi w ostatnich 4 sezonach w trakcie przygotowań do Norsemana przy okazji też zaliczając biegi górskie:

  1. sezon 2014: 4h, 11min tygodniowo (pierwszy półmaraton jesienią, pierwsze biegi górskie również jesienią)
  2. sezon 2015: 7h, 35min tygodniowo (pierwsze 4km w wodzie otwartej, dwa triathlony na dystansie olimpijskim, pierwszy bieg górski powyżej 30km)
    • 2h, 28min pływanie
    • 3h rower
    • 1h, 24min bieganie
  3. sezon 2016: 8h, 54min (dwa górskie triathlony na dystansie 1/2IM, pierwsze zawody typu skyrunning w Tatrach na dystansie 50km+/3k+)
    • 2h, 26min pływanie
    • 3h, 38min rower
    • 2h, 08min bieganie
    • reszta czasu to siłownia
  4. sezon 2017: 11h, 1min tygodniowo (jeden górski triathlon na dystansie 1/2IM, 2 biegi typu skyrunning na dystansie 20-30km+/2km, jeden górski triathlon na pełnym dystansie IM (4km, 180km/3.5km, 42.5km/1.8km))
    • 2h, 17min pływanie
    • 4h, 52min rower
    • 1h, 43min bieganie
    • reszta czasu to siłownia, joga oraz narty biegowe

Biegi górskie i triathlon

Z powyższych liczb można wyciągnąć kilka wniosków:

  1. Co roku pływam mniej więcej tyle samo czasu (średnio 3x w tygodniu; to się jednak zmienia, gdyż z początkiem sezonu to są 4 sesje tygodniowo a pod koniec często dwie). Wniosek dotyczący pływania jest taki, iż gdy już osiągniemy pewien poziom (1:40/100m na 2km) to można pływać mniej. Dalsze przyspieszanie kosztuje już stosunkowo dużo czasu.
  2. Na rowerze spędzam procentowo najwięcej czasu - z czego jednak około 95% to sam trenażer (nawet latem). Sesje są ciężkie (wokół FTP/VO2MAX) i tylko w weekend obejmują luźną "jazdę w tlenie" (zazwyczaj 2-2.5h). Dzięki jeździe na trenażerze nie wykręcam praktycznie żadnej "pustej" minuty oraz zmniejszam ryzyko jakiejkolwiek kontuzji do minimum.
  3. Stosunkowo mało biegam, jednak treningi biegowe są bardzo intensywne. Biegam głównie sprinty, interwały VO2MAX na podbiegach oraz biegi typu BNP (często na zmęczonych nogach w niedzielę po rowerowo - ciężkiej sobocie).

Ultra vs Skyrunning

To czego powyższe liczby nie mówią to fakt, że robię stosunkowo mało długich (powyżej 3h) wybiegań. Nie chcę zbytnio obciążać organizmu oraz ryzykować kontuzji w nogach. A takie długie wybiegania mają niewielki pożytek treningowy (ani nie budują siły maksymalnej ani szybkości; a biegi do 2h wystarczają w połączeniu z rowerem i basenem aby zbudować solidna bazę krążeniowo - oddechową).

Zresztą aby nie być gołosłownym to wszystkie moje dłuższe wybiegania z sezonu 2017 powyżej 2 godzin:

  • 9 kwiecień: Gorce (5h, 33km)
  • 3 czerwiec: Marduła zawody (4h, 44min, 32km)
  • 10 czerwiec: Ultra Babia zawody (3h, 23km)
  • 18 czerwiec: Runda po Tatrach Zachodnich w PL (4h, 46min, 28km)
  • 26 lipiec: Runda po Tatrach Zachodnich na Słowacji (4h, 54min, 24km)
  • 27 lipiec: Grań Otargańców (7h, 24min, 31km)

Wszystkie pozostałe treningi biegowe miały długość do 2h i było ich 46 w całym sezonie.

Na koniec tego posta jeszcze obraz, który przedstawia w jaki sposób wyglądała moja praca w roku 2017:

Ultra vs Skyrunning

  • granatowa linia to stopień wytrenowania (równy wzrost z kilkoma załamaniami - nie ustrzegłem się kontuzji niestety)
  • różowa linia to zmęczenie treningowe - widać większe akcenty
  • żólta to forma (wytrenowanie - zmęczenie)

Podsumowując - łączenie tak różnych i wymagających dyscyplin wymaga szczegółowego planowania w przypadku kiedy zależy nam na dobrych wynikach i mniejszej ilości spędzonego czasu na treningach. Nie ma tu miejsca na aktywności z czapy czy brak zorganizowania.

Co czytać w tym temacie?

Poza bibliografią zamieszczoną na końcu tego posta polecam jedną książkę, która w detalach opisuje w jaki sposób planować cały sezon triathlonowy. w mojej opinii śmiało można jej też używać do planowania długich startów w biegach górskich gdy te łączymy z triathlonem (musimy po prostu wziąć pod uwagę czynnik górski) - jest to Biblia Triathlonu Joe Friela (reklama obok).

Bibliografia