Ten wpis dostępny jest również na naszym podcaście
Możesz go również odsłuchać bezpośrednio za pomocą poniższego odtwarzacza:
Jako podkład muzyczny użyłem utworu nordyckiego zespółu Narrow Skies (a pobrałem ją z serwisu NoiseTrade). Jeśli podoba ci się ten utwór odwiedź stronę wykonawców: NarrowSkies
Zanim przejdę do detali treningowych dotyczących okresu rozbudowy, muszę odpowiedzieć na pytanie - ile czasu w ogóle poświęcić powinna osoba na trening do biegów górskich czy triathlonu?
Maciek, ile czasu mam trenować tygodniowo?
Za każdym razem gdy słyszę to pytanie to mam tylko jedną gotową i szczerą odpowiedź: "nie wiem". To jak zawsze zależy od wielu czynników.
Jednak wiem ile masz nie trenować: za dużo i niezgodnie z twoim życiem pozatreningowym. I o tym dzisiejszy wpis.
Muszę...
Wyraz muszę w ustach amatorów trenujących do dłuższych dystansów słyszy się wiele razy (muszę zrobić trening, muszę w tym tygodniu wybiegać 80km, muszę zrobić 50 interwałów VO2MAX, muszę rano zrobić 10min plancków itd.).
Takie podejście doprowadza do wielu problemów (konflikty w życiu codziennym, wyrzuty sumienia, przemęczenie w wyniku trenowania o 23 czy wstawania o 4 nad ranem aby nadrobić pominięte sesje treningowe).
Pytanie więc skąd bierze się to muszę? Z moich obserwacji wynika, że najczęściej określamy sobie pewne minima treningowe, które bazują na wymaganiach zupełnie do nas nie przystosowanych.
Przykład 1: biegacz z 2 - sezonowym stażem chce przebiec ultramaraton w górach na dystansie 120km (chce go ukończyć - taki jest jego cel - bez żadnych detali co do czasu uzyskanego na mecie). Metoda? Skoro w pierwszym sezonie trenował średnio 4h tygodniowo i przebiegał w tym czasie 30km i zaliczył zawody na dystansie 30km, sezon później podwoił dystans na zawodach do 60km a jego czas poświęcony na treningi wzrósł również dwukrotnie to oczywistym mu się wydaje, że aby przebiec na zawodach 2x więcej znów musi trenować 2x dłużej (czyli w tym przypadku sezon 1: 4h, sezon 2: 8h, sezon 3: 16h i 120km tygodniowo). Postęp treningowy nie jest jednak funkcją liniową i dobrze sobie z tego zdawać sprawę - można go zobrazować raczej za pomocą krzywej logarytmicznej (to jest mega uproszczenie pomijające wiele czynników, jednak chodzi o zobrazowanie):
Przykład 2: triathlonista amator nie ma pojęcia, ile czasu powinien spędzić na treningach pod swoje zawody na pełnym dystansie Ironmana, które odbędą się w szwajcarskich Alpach. Ma zamiar ukończyć je w połowie stawki. Jednak na stronie organizatora są przecież wyniki z ostatnich lat, dzięki czemu odszukuje nazwiska osób, które zameldowały się na mecie gdzieś w połowie stawki, potem wyszukuje ich na Stravie i analizuje dokładnie czas spędzony na treningach przez te osoby w trakcie całego sezonu, w którym startowały wspomniane zawody. Efekt? Dochodzi do wniosku, że te osoby spędzały tygodniowo średnio 16h na treningach,więc on też musi.
Przykład 3: jeszcze jeden triathlonista, który dopiero co zaczął trenować "na mocy" (czyli z pomiarem mocy w rowerze) i opiera swoje planowanie w 100% na platformie TrainingPeaks. W internetach (lub książce - bo tam też jest dostępna) odnalazł tabelkę:
Informacje z powyższej tabeli bardzo dokładnie pokazują nam ile czasu (bądź TSSów) musimy poświęcić aby ukończyć zawody. Musimy? :)
Co o czasie treningu mówią książki?
Powyższe przykłady wziąłem z życia (są prawdziwe). Jednak aby jeszcze bardziej zobrazować skąd się bierze owe muszę chciałem pójść o krok dalej i przedstawić z jakimi metodami możemy się spotkać w książkach.
W The Triathlete's Training Bible Joe Friela spotkamy się z poniższymi tabelami:
Zawiera ona dane oparte na statystyce stworzonej na podstawie wielu lat
doświadczeń autora - tak więc można spokojnie założyć, że sporo w niej
jest prawdy.
Na podstawie powyższej tabeli możemy bardzo dokładnie zaplanować cały
sezon - już w listopadzie możemy wiedzieć ile będziemy trenować w... maju
następnego roku. "Muszę w tym tygodniu zrobić 17.5h treningu". Można
też pójść o krok dalej: "jeśli w jednym tygodniu zrobiłem 14h zamiast 18h
to w następnym nadrobię i zamiast 18h zrobię... 24h". Bardzo
niebezpieczna sprawa. Warto zrozumieć w tym miejscu, że te liczby nie są
w żaden sposób do nas przystosowane. Z powyższej tabelki warto wyciągnąć
ogólny zarys periodyzacji i procentowy rozkład ilościowy treningów,
jednak raczej "do wiadomości" a niekoniecznie do wykorzystania (o tym
zaraz)
Dodam jeszcze, że powyższe liczby są praktycznie takie same w tabelach, które Friel umieścił w pozostałych książkach (np. Biblia Treningu Kolarza Górskiego) i jestem pewien, że gdyby stworzył "Biblię Treningu Biegacza Ultra" to też by ją tam wrzucił.
Żeby jednak nie zrozumieć mnie źle - powyższa książka jest bardzo wartościowa i sam z niej często korzystam pomagając w planowaniu treningu innym, jednak uprzedzam, że planowanie czasu jest dość skomplikowane i nie należy tego robić bazując na tabelkach z książek czy internetów. Friel w powyższej publikacji sam zresztą pisze, że najlepiej wziąć swój czas treningowy z zeszłego sezonu i ew. powiększyć o kilka procent jeśli wszystko było w porządku (brak kontuzji itd).
W Szczęśliwi Biegają Ultra autorstwa Magdaleny i Krzysztofa Dołęgowskich znalazłem fragment, który może nie mówi wprost jak długo trenować do biegów górskich, ale w jaki sposób:
[...]
Są to fragmenty, z którymi zgadzam się zupełnie: trening jakościowy a nie ilościowy jest istotny (będę to wiele razy powtarzał w kolejnych wpisach).
Jack Daniels w swojej ksiażce Bieganie metoda Danielsa opisał kilka planów treningowych dla kolejnych dystansów zawodów. Bardzo mądre podejście, ponieważ plan dla początkujących jest mało wymagający pod względem czasowym. Chcąc awansować do kolejnego planu (czyli "zrobić" większy dystans) mamy już doświadczenia z poprzedniego i wiemy w jaki sposób ew. modyfikować zaproponowane tabelki. Podejście podoba mi się bardziej niż Joe Friela opisane powyżej (choć aby być sprawiedliwym - Friel również pisze o personalizacji i zaleca.. zatrudnienie trenera).
W kolejnej książce biegowej Bieganie Metodą Gallowaya spotkałem się znów z tabelką (jak u Friela), choć ta tym razem podawała wartości w kilometrach dla całego planu pod maraton.. dziennie.
W Well Built Triathlete spotkałem się chyba najlepszą metodą dopasowania czasu. Dixon wprowadza pojęcie treningów kluczowych, które trzeba wykonać w cyklu oraz treningów dodatkowych, które wykonujemy jeśli mamy czas i zdrowie. Do tego cykl nie zawsze oznacza tydzień - czasem się go po prostu dostosowuje do możliwości zawodnika. Ergo: trenujemy tyle na ile nam pozwala organizm i sytuacja.
Dlaczego stawiamy sobie wysokie wymagania treningowe?
Powodów jest bardzo wiele. Często udział w zawodach kosztuje nas sporo poświęceń, kombinacji i też pieniędzy. Chcielibyśmy wypaść jak najlepiej, stąd też skoro już zainwestowaliśmy tak dużo, to i chcielibyśmy uzyskać jak najwięcej (poza pakietem startowym..).
Musimy więc trenować więcej aby uzyskać lepszy wynik...
I to jest błąd. Trenując więcej, dorzucając sobie jednostki treningowe, oszukując lekkie treningi wykonując je w wyższych niż założone strefy akumulujemy zmęczenie i w efekcie tego na mecie często meldujemy się dużo później niż sobie zakładaliśmy. Więcej nie znaczy lepiej.
A gdyby zmienić punkt odniesienia?
A gdyby zamiast patrzyć na liczby, które statystycznie działają (13h tygodniowo treningu musi zadziałać, choć może nie do końca tak jakbyśmy oczekiwali) tudzież analizować metody treningowe innych odwrócić kota ogonem i dostosować trening do nas?
Zdradzę wam sekret - tak robią dobrzy trenerzy z porządnych firm, które pozwolę sobie tutaj przytoczyć:
Jedyny mankament jest taki, że korzystanie z trenera nie jest tanie - czasem jest wręcz bardzo drogie (co jednak często jest bardzo usprawiedliwionym wydatkiem - jednak nie o tym miało być).
Jak więc powinien wyglądać plan treningowy dopasowany do nas?
Powinien być konsystentny. Rozumiem przez to, że jest zaplanowany z głową i nie ma w nim ani jednej pustej minuty treningowej (czyli takiej, która nie ma jakiegoś konkretnego celu).
Jest dopasowany do naszych potrzeb - czyli koncentrujemy się nad swoimi słabościami (np. szybkość na podbiegach albo utrzymanie prędkości) biorąc pod uwagę nasze uwarunkowania fizjologiczne (mając np. krótkie ręce w wodzie będziemy pracować nad wyższą kadencją zamiast długimi pociągnięciami daleko do przodu). To też dotyczy treningu siłowego - najpierw analizujemy nasze problemy motoryczne (np. opadanie rąk w biegu czy garbienie się) i dopiero wtedy planujemy ćwiczenia na siłowni i ich postęp w kolejnych tygodniach.
Powinien być zaplanowany pod kątem wielosezonowego rozwoju. Mówiąc kolokwialnie - na kij mi plan treningowy, który mnie wypali do tego stopnia, że po sezonie jedyne co mi się będzie marzyło to 3 lata spokoju od sportu?
Pozwalający na częste potwierdzanie postępu i zapobieganie kontuzjom. Plan treningowy, który jedynie obiecuje świetne wyniki za kilka miesięcy to bzdura. Nasza motywacja jest lepsza jeśli widzimy na bieżąco postęp w postaci cyfr. Gdy nasze czasy na kolejnych dystansach się poprawiają oznacza to, że jesteśmy szybsi. Jeśli nasze tętno na długich wybieganiach przestaje rosnąć z czasem to oznacza, że mamy dobrze zbudowaną bazę. Jeśli mamy przed oczami takie metryki oraz wykonujemy regularne testy potwierdzające nasze możliwości i są one ujęte planem to jesteśmy na dobrej drodze, bo w przypadku gorszych wyników możemy od razu zareagować i wprowadzić zmiany do planu.
Mocy równowaga we wszechświecie być musi
Zamiast myśleć ile musimy trenować zastanówmy się na ile treningów możemy sobie pozwolić. Takie podejście zdefiniuje nam jak te treningi powinny wyglądać.
Nasze życie składa się z wielu elementów: obowiązki rodzinne, życie zawodowe, życie towarzyskie, wyjazdy, sen oraz sport.
Aby móc osiągać sukcesy w tym ostatnim musimy jakoś zrównoważyć wpływ tych poprzedzających i jakoś je wszystkie ze sobą poukładać.
Stres może mieć wiele form. Chore dziecko, nagła kontuzja, nieprzewidziane sytuacje w pracy czy życiu osobistym - to wszystko odbija się na naszym samopoczuciu. Często bywa tak, że jeśli w jednym ze wspomnianych elementów coś idzie nie tak to odbija się to na innym. Kłótnia w domu czy nieporozumienie w pracy staramy się potem wybiegać zupełnie olewając założenia treningowe. Jeśli taka przykładowa sytuacja generujaca stres trwa przez dłuższy czas to dochodzimy do przetrenowania, które grozi poważnymi konsekwencjami (a namniejszą będzie kontuzja).
Stres jest również generowany przez każdy trening - choć jest to zupełnie inna jego forma (nazwijmy ją pozytywną). Stąd też prosty wniosek - jeśli któraś dziedzina życia w danym czasie jest mocno stresująca dla organizmu to pozostałe muszą to równoważyć. Jeśli mamy poważnie chore dziecko to może nie być najlepszym pomysłem zasuwanie ciężkich interwałów na podbiegach, bo nikomu to nie pomoże, na pewno nie poprawi zdrowia pociechy a my jedyne co osiągniemy to większe zmęczenie i gorszą koncentrację w efekcie czego będziemy podejmować gorsze decyzje.
Nie da się stworzyć równania na stres w życiu ale możemy go okiełznać - wystarczy zdać sobie sprawę z tego, gdzie najczęściej on występuje i albo go jakoś sprytnie usunąć albo.. wziąć pod uwagę w trakcie planowania treningów w najbliższym cyklu.
Sen to obok stresu drugi czynnik, który jest bardzo ważny i ma spory wpływ na naszą formę. Po każdym treningu musi nastąpić regeneracja, gdyż tylko w ten sposób nasz organizm będzie w stanie przystosować się do większych obciążeń (patrz superkompensacja) w efekcie czego nasza kondycja się poprawi.
Każda osoba potrzebuje innej ilości snu. Ile dokładnie? Spróbuj przez kilka tygodni budzić się bez budzika. Wiem, że łatwo powiedzieć - jednak w ten właśnie sposób jesteśmy w stanie poznać odpowiedź na to pytanie.
Ponadto istotna jest też jakość snu. Siedząc przed telewizorem do 23 ciężko oczekiwać, że zaśniemy w kilka minut. Jeśli mamy w sypialni ukrop to jakość snu będzie dość niska. A to wszystko ma wpływ na regenerację po treningu i poziom stresu o poranku.
Dodatkowo istotna jest jeszcze jedna sprawa. Zapracowane osoby mają tendencje do ucinania godzin snu aby móc upchać jednostki treningowe późnym wieczorem czy o świcie. Jeśli odbywa się to kosztem regeneracji to jest to najkrótsza droga do przetrenowania nie wspominając o bardzo niskiej jakości odbytych w takim czasie treningów.
Regeneracja
Wielu trenerów w planie treningowym wprowadza tzw. cykle regeneracyjne. Przykładowo jeśli cykl trwa tydzień to każdy czwarty cykl będzie posiadał o połowę mniejsze obciążenia i dodatkowo wtedy wykonujemy testy. Dzięki temu organizm w dłuższej perspektywie ma zarezerwowany czas na odpoczynek.
Takie podejście może się sprawdzać w osób, które żyją z treningów i mogą sobie dostosować życie do planu treningowego. Co jednak z nami, którzy nie jesteśmy w stanie wyjaśnić szefowi w pracy czy dziecku w domu, że teraz akurat mamy tydzień większej aktywności?
Podoba mi się podejście, które wyczytałem już w kilku książkach i też wiem, że stosuje je sporo osób. Zamiast cyklu regeneracyjnego co określony czas po prostu wprowadzamy sobie dzień czy dwa odpoczynku od cięższych treningów gdy czujemy się zmęczeni. Przykładowo jeśli mamy w planie na jutro trening kluczowy (mocny) a jesteśmy przymuleni to albo sobie zupełnie odpuszczamy albo odkładamy kluczowe treningi na później a w międzyczasie po prostu odpoczywamy (w formie dopasowanej do zmęczenia: rzadko kiedy należy nic nie robić, czasem po prostu wystarczy spacer czy delikatny basen przez dzień, dwa).
Reasumując - trenujemy ciągle i odpoczywamy wtedy kiedy czujemy, że trzeba. Należy jednak uważać z tym podejściem, bo jeśli mamy tendencje do przetrenowania się to może się okazać, że my uważamy, że trzeba odpocząć dopiero wtedy gdy lekarz stwierdza stan, w którym trzeba podać kroplówkę.
Druga sztuczka to planowanie długości cyklu treningowego. Mając kilka treningów w cyklu (biegowe, pływackie, rowerowe, siłownia, funkcjonalne itd) często zastanawiamy się jak je upchać w tygodniu. Dlaczego akurat 7 dni? No bo tak się utarło w sportowym świecie. Często polega to na tym, że w weekend możemy sobie pozwolić na dłuższe treningi po czym następuje łatwiejszy poniedziałek a to wszystko w ładnie uporządkowanym kalendarzu.
Możemy przecież zmienić długość cyklu. 10 dni, 2 tygodnie - czemu nie? Tak długo jak tylko mamy postęp, który nas zadowala i jesteśmy w stanie zrealizować kluczowe treningi to wszystko jest na dobrej drodze. Sam stosuję tą metodę - najpierw tworzę paczkę trenigów kluczowych w danym cyklu, potem dorzucam paczkę treningów dodatkowych i rozrzucam w czasie patrząc na kalendarz. Cykl się kończy wtedy gdy ma miejsce ostatni trening. I czasem się wydłuża, jeśli wypada mi jeden dzień. Jednak pilnuję aby cykl nie był dłuższy od 2 tygodni ponieważ wtedy też wydłuża mi się moment, w którym uzyskam odpowiedź na pytanie "jak mi idzie".
Zaplanuj swój czas treningowy w cyklu
Przed zakończeniem cyklu staram się usiąść na godzinę czy dwie i przejrzeć (używam w tym celu TrainingPeaks) swoją aktywność treningową w ostatnim czasie, cele, które sobie wyznaczyłem i podsumować jak poszło i czy osiągnąłem to co chciałem.
Wtedy też zaczynam planować kolejny cykl: wybieram ćwiczenia, zmieniam parametry siłowni itd.
I dopiero tutaj nadchodzi najważniejsza część: planowanie czasu. Po przejściu do kalendarza Google jestem w stanie dopiero zobaczyć kiedy będę miał czas na trening, kiedy "może będę miał czas" a kiedy "no raczej nie będzie szansy". Mam w kalendarzu wszystkie wydarzenia zawodowe, prywatne (szkoła dziecka, zajęcia żony) i trochę innych. Dopiero mając taki obraz jestem w stanie powiedzieć kiedy mogę trenować i czy ma to sens. Nie będę przecież wrzucał treningu kluczowego polegającego na długiej jeździe na zewnątrz na 7 rano gdy o 10 mam prezentację w firmie ponieważ na ulicy wiele się może wydarzyć.
Planując treningi w ten sposób (dostosowują do swojego kalendarza) i równocześnie wybierając ich odpowiednią formę mamy pewność, że czas trenignowy spożytkujemy najlepiej.
I dopiero teraz jesteśmy w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie: ile mam trenować? Odpowiedź jest prosta: tyle na ile cię stać. Nie więcej.
A jeśli tych godzin jest na prawdę mało?
Są metody na poprawienie swojej wydolności poza czasem treningowym. To są takie malutkie nawyki, które mają pozytywny wpływ na naszą formę a są często zapominane:
- po schodach na górę zawsze na nogach (nawet ruchomych!)
- po schodach na dół też na nogach (nawet ruchomych)
- do pracy zawsze na rowerze albo na nogach (ale nie zawsze biegiem, bo to potrafi wygenerować spore obciążenie); nie jest argumentem, że pracuję 15km od domu i za daleko na rower czy bieg - można autem czy autobusem podjechać kilka km i tam już na rower (swój zapięty czy miejski jeśli jest opcja - ja jeżdżę na miejskim)
- dzieci uwielbiają jak się je podnosi. 10 przysiadów z 15kg to super sprawa :)
- masz drążek w domu? korzystaj z niego regularnie - nawet jedno czy 2 podciągnięcia
- trening z dzieckiem zawsze jest super. z małym można pobiegać (pchając wózek), z większym też można pobiegać - nawet i sprinty (bo dziecko na rowerze potrafi się rozpędzić)
Pomysłów jest cała masa - wystarczy nasza wyobraźnia.
Co czytać w tym temacie?
Kilka książek, które wnoszą wiele do tematu balansowania treningów z życiem prywatnym, które przeczytałem i polecam:
Dzięki!