Czy ja naprawdę potrzebuję...?

W jednym z postów na Facebooku pytałem was o tematy, o których chcielibyście przeczytać. Oto jeden z nich. Sławek napisał:

ja bym chętnie poczytał o mitach. I bardzo mnie 
zastanawia, ile naprawdę trzeba mieć planów 
treningowych, pulsometrów, a ile to jest 
marketingowa bujda. Ludzie bez tego robią 
ultramaratony, zresztą po książce "urodzeni 
biegacze" mam wrażenie, że poza prostymi butami 
nie trzeba nic, poza treningiem wg własnego 
odczucia..

Stąd też dziś moje przemyślenia i doświadczenia w temacie sprzętu treningowego, zegarków i innych gadżetów oraz trenerów i planów treningowych.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Norseman na wyczucie

Zacznę od końca - jako wprowadzenie bardzo ciekawy przykład z życia.

Zwieńczenie 4 lat pracy treningowej - jeden z najtrudniejszych triathlonów górskich na świecie: Norseman. Wybiegam z wody - mam super czas - planowałem 1h i 25min a tu 1h i 12min. Ekstra (to efekt nowej pianki - ale o tym inny post innym razem)! Wbiegam na T1 (pierwsza strefa zmian - miejsce, gdzie ściągamy piankę, ubieramy ciuchy na rower i zaczynamy jazdę) i po chwili już pedałuję - pierwszy podjazd ma 40km i ponad 1200m w pionie do wyjechania.

Celowałem jechać tutaj z mocą (mam pomiar mocy w pedałach rowerowych) około 240-250W (poniżej ~270W FTP). W mowie potocznej - powyżej jazdy tlenowej, trochę się rozgrzać po zimnej wodzie w fiordzie (13 stopni około). FTP 270W oznacza próg, powyżej którego jazda jest już zagrożona szybkim zakwaszeniem, momentalnym spaleniem glikogenu i problemami później (w końcu jeszcze 180km jazdy i 42,5km biegu po górach). FTP mam w okolicach progu beztlenowego (LTHR lub po prostu próg mleczanowy).

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Zaczynam więc jazdę - jak zawsze na początek nie patrzę na liczniki tylko wkręcam się na wyczucie żeby zobaczyć jak się organizm czuje. Po kilku minutach spoglądam na Garmina: 320W. Kurde, dużo za mocno! Jest mokro, deszcz pada strasznie, jedziemy wijącymi się tunelami - nie mogę za często patrzeć na Garmina bo mogę nie zauważyć jakiegoś detalu (niektóre tunele są słabo oświetlone plus - tak jak stary tunel - posiadają sporo dziur w asfalcie). Cholera ale ja nie czuje się na 320W - zupełnie jakbym jechał.. 220W.

Może źle skalibrowałem pedały dzień wcześniej (proces kalibracji polega na tym, że muszę się przejechać kawałek w miarę równym tempie i przy kadencji około 80rpm). No zobaczmy więc jak tętno (nigdy go nie wyświetlam na podstawowym ekranie Garmina na rowerze, bo jest nieistotne tak bardzo na zawodach - tutaj liczy się głównie moc). Chciałem za pomocą tętna określić czy faktycznie jestem powyżej progu beztlenowego czy nie - w ten sposób wiedziałbym czy to źle skalibrowane pedały czy może dzień konia (czyli taki, w którym jest super forma). Niestety pomiar tętna... nie działał. W T1 zupełnie zapomniałem o jednej dość istotnej rzeczy. Pływałem w pulsometrze (miałem założony pas pomiaru tętna pod pianką) - był on oczywiście wyłączony, ponieważ ten model nie potrafi w wodzie działać a mi chodziło tylko o to, aby go na rower nie zapomnieć założyć i też nie marnować na to czasu. Tylko, że w T1 trzeba go odpiąć i zapiąć raz jeszcze aby się aktywował i sparował z zegarkiem i zaczęły ze sobą gadać... No nie zrobiłem tego a jadąc już na rowerze nie miałem jak tego zrobić - gacie długie z szelkami, pod spodem bluza z długim rękawem, na tym kolejna, potem kurtka, kamizelka - zapomnij o zabawie z pulsometrem na samym spodzie.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

W efekcie pedałuję ciągle do góry, jest zimno (8 stopni) i mokro (ciągle pada i wieje), nachylenie od 7% do 24% w zależności od momentu i cholernie ciężko mi powiedzieć czy te waty co pokazuje Garmin to są prawdziwe czy nie.

Jeszcze taki detal na temat pomiaru mocy. Na ekranie wyświetlamy jedną z metryk, które sobie wybierzemy: moc chwilowa (z ostatniej 1s) , średnia z 3s lub 10s. Oczywiście na moc 1s nie ma sensu patrzeć, bo ona bardzo skacze, jednak już uśrednione wartości (3s i 10s) mają więcej sensu. Do tego jeszcze jako, że mam moc mierzoną w pedałach oddzielnie to widzę balans (która noga pedałuje mocniej). No i widziałem: prawa 63%, lewa 27%. Kurde to mocno wskazywałoby na złą kalibrację jednak, bo trenowałem nogi tak, że praktycznie równo jeżdżą, nie mam żadnych kompensacji i moja motoryka jest zupełnie w porządku.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Po około 20km takiego zastanawiania się i budzenia i stresowania dojeżdżam w końcu do pierwszego miejsca, gdzie możliwy jest support - wodospadu Vøringfossen. Z odprawy w dniu poprzednim wiem, że środkowa część zawodników (ci od 50 do 200 miejsca) będzie miała duży problem z otrzymaniem tu jakiegokolwiek supportu, ponieważ parking ma bardzo mało miejsca i po prostu auta supportujące nie dadzą rady się zatrzymać. Ja tu natomiast widzę Janusza i Agę - szybko ich się pytam który jestem, ale jedyne co słyszę to "dobrze ci idzie Maciek". Kurde - Janusz pros mówiący te słowa może oznaczać tylko: "Maciek idzie ci strasznie do dupy, co jest grane?". I tak faktycznie tam było - byłem na szarym końcu.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Tu podjąłem jedną z trudniejszych decyzji (kontynuując podjazd z Vøringfossen pod Dyranut prawie się tam popłakałem) - zdecydowałem, że jadę kompletnie na wyczucie i nie gonię ludzi. Jestem cholernie mocny w górach a mimo to ten pierwszy podjazd poszedł mi tragicznie. Teraz miało nastąpić 60km jazdy po płaskim, gdzie nie miałem szans (jechałem na kolarzówce z przystawką czasową podczas gdy zdecydowana większość siedziała na rowerach czasowych, jak TriAllan na zdjęciu poniżej).

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Ta decyzja była o tyle trudna, że praktycznie nie miałem szans na zdobycie czarnej koszulki i zakończenie zawodów na elitarnej mecie - na najwyższym szczycie w Telemarku, czyli górze Gausta - a to było moje marzenie (tylko pierwszych 160 osób na 32km biegu jest tam dopuszczonych). Tak więc w okolicach 30km roweru w deszczu, zimnie i syfie po prostu się z nim żegnałem. No przynajmniej tak mi się wydawało - na to wskazywały przyrządy.

Cały płaskowyż Hardangervidda przejechałem na wyczucie. Położyłem się na lemondce i po prostu pedałowałem w mocnym tlenie - tempo mało konwersacyjne, trochę podziwiania przyrody (cudowne widoki, choć deszcz i wiatr miejscami bardzo mocne). Na około 80km w końcu naprawiłem pulsometr - zatrzymałem się na chwilę na support, jedzenie i trochę kawy i przy okazji w trakcie gdy mnie napełniano włączyłem w końcu pasek pulsometru.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

W tym miejscu istotny jest fakt, że trasa rowerowa składa się z 5 podjazdów. Ten pierwszy 40km i kolejne dużo krótsze (4km, 4m, 8km i 15km) i te dwa ostatnie są już dość strome. Okazało się, że po pierwszej setce kilometrów w końcu się obudziłem i zacząłem wyprzedzać - i to jednego po drugim. Jadąć na wyczucie i bez przemeczania się.

Już aby nie przedłużać - po zawodach sprawdziłem średnią moc na rowerze: 231W i maksymalna moc HR158. To oznacza, że przejechałem całą trasę książkowo - dokładnie tak jak planowałem. Pomiar mocy nie zawiódł jedynie moje zmęczenie i brak ogarnięcia. Patrzyłem na pomiar mocy głównie wtedy gdy były mocniejsze odcinki - i wtedy faktycznie trochę więcej watów generowałem przez moment (tak 2-3min czasem nawet). O ile na podjazdach to można jeszcze zrozumieć o tyle na płaskich odcinkach płaskowyżu czasami wskakiwałem na 350W-400W. Po prostu - mocniejsze podmuchy wiatru...

No Janusz mocy ze mnie :)

Dodam, że potem na biegu pulsometr mi bardzo ułatwił sprawę, bo nie zajechałem się na pierwszych 20km dzięki czemu udalo mi się wyprzedzić jeszcze 20 osób biegnąc i w efekcie tego wszystkiego czarna koszulka i szczyt Gausta był nasz.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Jakiś morał z tej historii?

Oczywiście - jeśli chcemy osiągać dobre wyniki w zawodach rangi światowej to bez dobrego sprzętu będzie nam bardzo ciężko (też dlatego, że konkurencja korzysta ze świetnych nowinek, które mocno ułatwiają życie). W szczególności chodzi mi tu o umiejętność korzystania z metryk, które ten sprzęt daje i ich zrozumienia w kontekście obecnej sytuacji.

Jednak co ważniejsze - musimy umieć sobie radzić bez niego - tak jak powyższa historia wskazuje. Czego jednak w niej nie ma to informacji o wszystkich tych latach treningu, które poświęciłem na przygotowanie się do tego startu (a będą kolejne). Nie dałbym rady bez przetrenowania i kontuzji przygotować się na takim poziomie bez dokładnego pomiaru mocy na rowerze i tętna w biegu (i też kadencji w pływaniu).

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

A jak się zaczęło ze sprzętem?

Kiedyś gdy jechałem dłuższą trasę na rowerze zauważyłem, że mapa w telefonie nie wystarcza, bo sporo czasu traci się na nawigowaniu. Zamarzył mi się więc jakiś GPS rowerowy. Kupiłem więc (płacąc tyle co za kolarzówkę, ale ciągle poniżej 1k) Garmina Edge 500. Dzięki temu 2 miesiące później w trakcie dłuższej pętli po Katalonii prawie się nie pogubiłem (w jednym miejscu ani żaden z 2 telefonów ani ten Garmin nie były mi w stanie powiedzieć, w którą stronę jechać dzięki specyficznemu, wielopoziomowemu układzie dróg).

Co ciekawe - tego Garmina byłem w stanie założyć na rękę do biegu (nie musiałem więc kupować osobnego zegarka) oraz później wkładałem do bojki asekuracyjnej dzięki czemu miałem pełne nagranie z pływania. Co więcej - tego starego Edge'a używam do dziś - zawsze go używam na rowerze oraz zabieram na biegi górskie jako zapas. Ponieważ zegarki lubią mieć gorsze dni - o tym zaraz...

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

No ale czy ten sprzęt do czegoś więcej się przydaje?

Szczerze i w skrócie - im więcej rywalizacji w sporcie, który uprawiacie tym bardziej gadżety (niektóre) pomagają.

W każdym sporcie jednym z filarów jest oczywiście trening. Ten powinien być spersonalizowany i dokładny. Np. spolaryzowany będzie oznaczał, że spędzamy np 5% czasu w strefach bardzo wysokiego tętna (czy mocy) a resztę w niskich. Bez pomiaru tętna czy mocy możemy się mocno pomylić i po prostu będzie nam się tylko wydawało, że trenujemy lekko podczas gdy naprawdę trening wykonujemy za mocno. Działa to też w drugą stronę - dobry interwał VO2MAX to jest coś, co po kilku krótkich powtórzeniach zajedzie nas totalnie. Jednak czy faktycznie było to VO2MAX a nie na progu? Bo uczucie bólu dość podobne, ale jednak jest różnica.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

No dobra - czyli treningowo sprzęt przydatny. A na zawodach? Jeśli mamy strategię to dzięki liczbom możemy się jej trzymać. Możemy sobie policzyć w jakich strefach ile czasu spędzić, określić mniej więcej ile kalorii zużyjemy itd. Ja przykładowo na biegach ultra używam pulsometra tylko do określania górnych granich, powyżej których nie biegam. Dzięki temu zazwyczaj w drugiej połowie biegów wyprzedzam ludzi jeden po drugim, ponieważ oni już dawno zeszli z tego świata i teraz walczą z głową żeby się zmusić do dalszego wysiłku. Nie patrzę jednak jak nisko tętno zeszło bo serce z czasem się męczy - mięsień jak każdy inny - w związku z czym tętno nam po prostu spada i te strefy, które tak dokładnie wyznaczaliśmy zmieniają swój zakres i po prostu spadają niżej. Ile? Gdzieś czytałem kiedyś o funkcji, która to opisuje, ale szczerze powyżej 50km mam gdzieś funkcje - po prostu lecę na wyczucie pilnując jedynie kadencji i tego aby nie wykroczyć poza progi tlenowe tętna.

Ergo dla niedzielnego sportowca nie jest to potrzebne do niczego. Chyba, że chce mieć ładny zegarek na ręce, to czemu nie, jeśli go stać?

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

I tu jeszcze jeden dodatek - mam znajomych, którzy startują w biegach ultra na wyczucie i mają świetne wyniki. Ale nie mam znajomych startujących w triathlonie i osiągających wyniki bez gadżetów wspomagających trening. I nie myślę aby to był przypadek. Trening do triathlonu jest skomplikowany zarówno logistycznie jak i technicznie. Tutaj te gadżety nam po prostu pomagają w nie przetrenowywaniu się, skracaniu czasu treningów czy planowaniu kolejnych.

Garmin vs Suunto vs Polar

Na grupach Ultrarunning Polska czy Triathlon[PL] często mają miejsce długie dyskusje na temat wyższości jednego zegarka nad drugim.

Moje odczucia w tym temacie: Garmin i Suunto funkcjonalnie są podobne. Polar pozostał gdzieś w tyle i stara się gonić.

Jednak dzięki temu Garmin i Suunto wypuszczają masę badziewia. Pracuję w IT, więc coś wam opowiem. W sprawach tworzenia oprogramowania mamy coś takiego jak MVP: Minimum Viable Product. W uproszczeniu - robimy produkt, który usatysfakcjonuje pewną grupę klientów (taka wstępna wersja z małą ilością funkcji) a potem dodajemy kolejne. Czasem firmy mylą MVP z wypuszczaniem szybko czegoś o niskiej jakości. Dzięki temu produkt szybko trafia na rynek i jest kasa na jego rozwój (bo inwestor czekał na wydanie produktu coby akcje drgnęły). A potem się go naprawia. Jakiś czas temu na jednej z konferencji rozmawiałem z człowiekiem pracującym w Broadcomie - taka firma produkująca układy elektroniczne używane w różnych sprzętach. Opowiedział mi on wtedy jak to od kilku lat podejście "MVP" firmy starają się na siłę wprowadzić do świata produkowania sprzętu. Oczywiście to nie może działać (w efekcie czego potem IPhone ma problemy z antenką czy Suunto z GPSem lub łączeniem z telefonem). Jako, że sprzęt ciężko poprawić to czasem stara się fiksować jego niedoskonałości łatkami w oprogramowaniu. I tak w koło Macieju...

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Z doświadczenia mogę powiedzieć, że z moim 920XT mam regularnie jakieś problemy - dlatego na zawodach zawsze mam tego starego Edge'a 500 (z którym notabene nie miałem ani jednego problemu sprzętowego czy z oprogramowaniem). Dodatkowo znajoma, której pomagam w treningach ma sporo problemów z Suunto (głównie chodzi o integrację z telefonem i synchronizacją treningów z aplikacją cobym mógł analizę przeprowadzić).

Podsumowując - kupcie sobie taki zegarek, jaki ma wszystkie funkcje, które są wam potrzebne oraz jaki się wam podoba i leży na ręce. A czy to będzie Garmin czy co innego to już sprawa drugorzędna.

Jaki zegarek na ultra a jaki na triathlon a jaki na basen?

Triathlon płaski (Ironman) to Forerunner 920XT (lub późniejsze wersje, ale w mojej opinii stan na początek roku 2018 - nie warto teraz dopłacać do czegokolwiek więcej niż 920XT).

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Jeśli jednak interesują cię biegi górskie powyżej 20h, myślisz o triathlonie, pływaniu i np biegówkach to Fenix 3. Dlaczego?

  • Fenixa można ładować w trakcie treningu czy zawodów. Żona na Lavaredo ładowała swojego Fenixa między kolejnymi punktami podłączając go do Powerbanka podczas gdy mój 920XT na 8km przed końcem Norsemana się po prostu wyłączył po 15.5h (i gdybym nie miał tego wspomnianego Edge'a to nie miałbym zapisu trasy).
  • Fenix posiada sporo niestandardowych profili treningowych (biegówki, siłownia itd). Dzięki temu łatwo można się między nimi przełączać nie zastanawiając się specjalnie z jakimi czujnikami się wtedy sparuje i jakie dane zapisze (GPS, tętno itd). Mój 920XT tego nie posiada - mogę stworzyć do 3 takich profili ręcznie a potem muszę kombinować
  • Fenix 3 potrafi zmierzyć temperaturę. Co prawda mierzy przy ciele, ale jednak. To jest super funkcja, bo dzięki zapisowi tej danej możemy w przyszłości planować ubiór pod konkretne zawody (wiemy jak wcześniej się ubieraliśmy przy danych temperaturach i czy się zgrzaliśmy czy nie).
  • Fenix 5 ciągle jest za drogi wg. mnie do tego co oferuje.

A na sam basen to po prostu Garmin Swim. Miałem go kiedyś i ciągle tęsknię. Mały, zgrabny, wygodny i wg. mnie dużo lepiej rozpoznawał style pływackie niż obecny 920XT.

A jak z trenerem i planem treningowym?

Mam w planie oddzielnego posta w tym temacie. Jednak coś już po krótce wspomnę.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Jeśli zaczynamy przygodę ze sportem to po prostu możemy się tym cieszyć i bawić i nie zastanawiać się czy nam potrzebny jakiś plan treningowy czy trener. Po prostu róbmy swoje na wyczucie, czytajmy dużo, uczmy się planować czas i pamiętajmy aby skoczyć do fizjoterapeuty oraz nie przetrenować się).

Po co więc trener czy plan treningowy? Wielu z nas w końcu zacznie myśleć o rywalizacji, zawodach i startach ew. robieniu "życiówek". Niektórzy może będą chcieli wziąć udział w jakichś trudnych i znanych biegach czy triathlonach. Mając takie plany może się okazać, że nieuporządkowany trening nie daje już poprawy czasu - stajemy w miejscu i odbijamy się od ściany. Jest to punkt, w którym potrzebujemy pomocy z zewnątrz.

Ja w tym miejscu po prostu zacząłem dużo czytać i analizować a te wszystkie gadżety mi w tym pomagają. Nie mając trenera łatwo się przetrenować (trenować zbyt wiele i za mocno lub zbyt wiele lecz za słabo ignorując kompletnie to co mówi nam organizm).

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Odnośnie planów treningowych - tylko tyle: nie używaj gotowców z internetu czy książek jeśli nie są one dostosowane do twoich potrzeb, słabości i celi, które chcesz osiągnąć. Chyba, że dopiero startujesz i przeczytałeś Bieganie metoda Danielsa - ta książka przedstawia w miarę bezpieczne plany dla początkujących.

A jak z trenerem pływania?

To jest wyjątek. Po pierwsze zacznij się uczyć pływać nawet jeśli nie masz w planie triathlonu a same ultra. Wiem, że biegaczowi ciężko to zrozumieć, jednak umiejętne pływanie posiada same plusy:

  • Rewelacyjny sposób na dni regeneracyjne (zakładając, że masz technikę opanowaną)
  • Nic tak dobrze nie poprawi wydolności krążeniowo oddechowej jak regularny trening pływacki. Biegaczowi niepotrzebne są dodatkowe metody trenowania mięśni oddechowych jeśli pływa na hipoksji (czyli przy ograniczonym dostępie tlenu)
  • Umiejąc pływać wszystkimi stylami (czyli stylem zmiennym) angażujemy wszystkie posiadane przez siebie mięśnie. Dla osób, które głównie siedzą przed biurkiem a potem katują się bieganiem pływanie zmiennym powinno być wręcz wskazane. Nie bądź w błędzie - ruska żabka 300x w tę i z powrotem na basenie w niczym ci nie pomoże(!). Natomiast umiejętna setka na plecach już tak - szczególnie jak ją uzupełnimy kopnięciem do delfina na plecach: w ten sposób pracujesz zarówno nad mięśniami głębokimi brzucha jak i pleców jak i obręczy barkowej.
  • Metoda na przetrwanie roztrenowania jesiennego
  • Możesz spróbować SwimRunu czyli łączenia biegania z pływaniem
  • I coś co sobie uświadomiłem ostatnio - gdy umiesz dobrze pływać to w trakcie rehabilitacji po kontuzji nogi po prostu wchodzisz do wody, wkładasz bojkę między nogi i pływasz nie angażując dolnych kończyn. Dzięki temu rehabilitacja nabiera prędkości, ponieważ krew zaczyna szybciej krążyć, ty spalasz kalorie, ruszasz się, generujesz endorfiny i bez ryzykownych obciążeń zaczynasz ruszać nogami - powrót do zdrowia trwa dużo krócej. A jeśli potrafisz pływać wszystkimi stylami to na luzie i bezpiecznie możesz eksperymentować z różnymi ruchami nóg pod kątem własnej rehabilitacji.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?

Aby jednak się nauczyć dobrze pływać ktoś nam w tym musi pomóc. Mi zajęło to 2 lata zanim przepłynąłem solo w jeziorze 4km. I to jest chyba jedyny wyjątek w sensie trenera - o ile uważam, że trening do zawodów długodystansowych dobrze sobie samemu ogarnąć (ponieważ to wiele uczy: słuchania własnego organizmu, analizy, metod treningowych, strategii itd; oczywiście to dotyczy amatorów, którym nie marzy się TOP30 w znanych zawodach rangi światowej i do tego - mają czas na tą całą naukę) to nauka pływania do poziomu "2km w 45min i wszystkie style w miarę ładnie" powinna zostać oddelegowana do osoby, która nas nauczy, upewni się, że mamy dobrą motorykę i nie popełniamy głupich błędów.

Podsumowując

Sport to zdrowie i tak go traktujmy. Umiejętność słuchania własnego organizmu to podstawa. Tylko dzięki temu możemy stać się dobrymi sportowcami i żyć w zdrowiu i unikać kontuzji.

Gadżety i plany treningowe nie są nam potrzebne do ukończenia ultramaratonu - do tego wystarczy mocna głowa i trochę treningu. W triathlonie na pełnym dystansie jest już trochę gorzej, ale też da się bez zegarka nawet.

Wszelkiej maści gadżety mogą nam jednak pomóc osiągać lepsze rezultaty. Zakładając, że umiemy z nich korzystać i potrafimy wyciągać wnioski z danych, które nam dostarczają. A jeśli nie potrafimy to możemy zatrudnić trenera, który zrobi to za nas. To też jest super metoda - szczególnie dla zapracowanych.

Natomiast niepodważalny jest fakt, że nie znam semi - prosów czy prosów, którzy nie używają pełnej gamy sprzętu treningowego. Nawet mocni amatorzy (ci z czołówek klasyfikacji) różnią się od prosów w zasadzie czasem poświęcanym na trening i tym, że do sportu dopłacają a nie z niego żyją. Poza tym używają tego samego sprzętu i korzystają z usług tych samych trenerów.

Czy ja naprawdę potrzebuję...?